Der er kun så meget, du kan kontrollere om, hvor du får og taber kropsfedt. For de fleste mennesker, for at reducere mave fedt, er du nødt til at reducere den samlede kropsvægt.
For at gøre det foreslår eksperter en diæt med høj indhold af protein og fibre, som den, der findes på vores 28 dages vægttab Challenge.
1. Spis mindre
Alle har noget fedt omkring maven, men for meget mave fedt kan forårsage sundhedsproblemer. Heldigvis kan vægttab opnås ved at spise mindre og træne mere.
At spise færre kalorier end du brænder i løbet af dagen fører til fedttab, herunder visceralt fedt. Udskift kalorieindholdige fødevarer med kalorieindholdige muligheder, såsom grøntsager, frugt og fuldkorn.
Du kan også forsøge at reducere mængden af salt, du spiser, da dette kan bidrage til oppustethed. Dette kan gøres ved at vælge natriumlavt produkter og undgå forarbejdede fødevarer.
2. Træn mere
Når du træner mere, brænder din krop kalorier og reducerer fedt. Kardiovaskulære øvelser som at gå, løbe eller bruge elliptiske og stationære cykler er gode valg. HIIT, som kombinerer perioder med intens træning med perioder med hvile, kan også hjælpe med at forbrænde flere kalorier og tone musklerne.
Kraftig motion trimmer alle former for fedt, herunder visceral mave fedt. Men før du begynder at løbe i 30 minutter fem dage om ugen, skal du konsultere din sundhedspleje udbyder for at bestemme sikre og bæredygtige træningsintensiteter og varigheder.
3. Drik mere vand
Drikkevand kan hjælpe dig med at føle dig mæt, hvilket kan stoppe dig med at spise for meget. Vand hjælper også med at skylle ud toksiner fra kroppen. Prøv at tilføje citron til dit vand for et forfriskende twist.
At holde sig til en sund kost kan hjælpe dig med at tabe mavefedt over tid. Prøv at spise mere protein og fibre og skære ned på forarbejdede fødevarer med højt sukkerindhold.
Viskelfedt er den farlige type, der omgiver organer i maven, så reduktion af det kan forbedre sundheden og reducere risikofaktorer for hjertesygdomme og diabetes.
4. Spis en proteinrig diæt
Protein er en af kroppens vigtigste makronæringsstoffer (sammen med kulhydrater og fedt), og det bremser appetit. Dog begrænser proteinrige diæter ofte kulhydrater, så kroppen begynder at brænde fedt for energi, hvilket kan have farlige bivirkninger.
Hold dig til en afrundet proteinkost, der omfatter fuldkorn, frugt og grøntsager. Tilføj hummus til din frokost, fedtfattig yoghurt til morgenmaden eller snack på nogle nødder mellem måltiderne for at holde sulten i skak.
5. Spis mere frugt og grøntsager
En kost rig på frugt og grøntsager kan hjælpe dig med at reducere fedtet i maven. Det kan også hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og reducere risikoen for kroniske sygdomme.
Prøv at tilføje nye frugter og grøntsager til dine måltider hver uge. Prøv at bruge dem i smoothies, salater eller supper. Undgå at drikke juice, da den indeholder flere kalorier end hele frugt og er høj i sukker.
Sygeplejerskers sundhedsundersøgelse og sundhedspersonalets opfølgning undersøgelse har fundet, at mennesker, der spiser en masse frugt og grøntsager, er mindre tilbøjelige til at være overvægtige.
6. Spis mindre salt
Hvis du ønsker at tabe mavefedt og passe ind i den figurkrammende kjole eller silkesaree, er det vigtigt at reducere saltindtagelsen. Dette vil bidrage til at reducere oppustethed ved at opfordre din krop til at frigive det vand, den har opbevaret for at fortynde høje niveauer af natrium.
Tyg din mad mere – tygge i op til 12 gange kan reducere kalorieforbruget med helt op til 12. Dræn og skyl dåser før du indtager dem. Dette kan reducere natrium med op til 40%.
7. Spis mindre sukker
At spise for meget sukker kan være dårligt for dit helbred, især hvis du ikke træner nok. Dette skyldes, at sukker kan føre til hjertesygdomme, fedt leversygdom og forhøjet blodtryk. Prøv at skære så meget tilsat sukker ud som muligt, herunder fra drikkevarer, desserter og søde snacks. I stedet erstatte disse med hele fødevarer, der smager sødt naturligt som frugt og grøntsager.
Læs også fødevareetiketter, når du køber færdigpakkede fødevarer, og undgå sukkerholdige drikkevarer. Brug af apps som MealLogger og MyNetDiary kan hjælpe dig med at spore dine spisevaner.
8. Spis mere fibre
En fiberrig kost hjælper med at flytte fedt gennem fordøjelseskanalen, så det ikke absorberes. Det reducerer også oppustethed og giver energi til motion.
Tilsæt mere opløselige fibre (bønner, havre og rug) og fuldkornsbrød og pasta til dine måltider. En halv kop bønner eller linser giver dig 8 gram fibre.
Brug hele frugter til snacks i stedet for juice, og prøv at spise mindst fem portioner grøntsager og frugt hver dag.
9. Spis mindre fedt
Alle har noget mavefedt, men for meget kan føre til alvorlige helbredsproblemer. Det er muligt at tabe mavefedt, men kun hvis den samlede kropsvægt reduceres.
Spis fødevarer med lavt fedtindhold, herunder magert kød og fjerkræ, fisk, bønner, æg, tofu og en række grøntsager. Vælg fedtfattigt mejeri, såsom fedtfri mælk og hytteost. Læs fødevareetiketter og vælg varer, der er lavt i totalfedt og mættet fedt (nogle gange skrevet som mættede). Fedt er 9 kalorier per gram, så se hvor meget du spiser.